 JOGA DVD dla początkujących
Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara
|
11. VIRASANA CYKL
11. VIRASANA POZYCJA BOHATERA – SIAD 
Efekty wykonywania asany: - rozciąga szczyty ud,
- rozciąga stawy skokowe,
- buduje łuk stopy co istotne przy płaskostopiu, - przygotowuje do supta virasany.
Sposób wykonania asany:
- klęknij łącząc kolana i rozszerzając stopy na bok,
- grzbiety stóp są na podłodze ustawione w osi z goleniami,
- utrzymuj taką odległość między piętami aby pośladki zmieściły się między piętami,
- trzymaj kolana blisko siebie i uda równolegle do siebie,
- pośladki powinny spoczywać pomiędzy piętami – ustaw miednicę prostopadle do podłogi,
- palce stóp szeroko, grzbiety stóp naciskają na podłogę,
- wyciągnij kręgosłup prostując tym samym plecy,
- dłonie oprzyj na udach, mostek w górę, barki w dół,
- jeśli nie możesz usiąść na podłodze to podeprzyj pośladki na kocu lub klocku,
- opuść kość ogonową w dół i wyciągnij mostek do góry,
- zassij łopatki do środka pleców,
- niech grzbiety stóp i kolana naciskają na podłogę.
SUPTA VIRASANA - pozycja leżącego bohatera.
Efekty wykonywania asany: - usuwa bóle reumatyczne w kolanach,
- koryguje płaskostopie i buduje łuk stopy,
- pomaga w trawieniu (można wykonywać ją nawet po obfitym posiłku),
- rozciąga przody ud,
- prawidłowo ustawia miednicę,
- relaksuje nogi szczególnie po długim staniu, marszu, czy bieganiu.
Sposób wykonania asany:
- usiądź w virasanie,
- ustaw stopy w osi z goleniami,
- kolana trzymaj blisko siebie, uda równolegle do siebie,
- palce stóp rozszerzone na boki,
- dociśnij kolana i grzbiety stóp do podłogi,
- złap dłońmi za kostki, odchyl tułów do tyłu i oprzyj się na łokciach,
- odchyl się mocniej kładąc tułów na macie,
- kość łonową unieś do góry, kość ogonowa w stronę pięt,
- przenieś ręce za głowę i wyprostuj łokcie, dłonie wnętrzami do sufitu,
- utrzymuj dociśnięte do podłogi kolana i stopy,
- rozluźnij brzuch, poczuj intensywne rozciąganie szczytów ud,
- spokój w głowie, rozluźniona twarz i swobodny oddech.
ADHO MUKHA VIRASANA- virasana skłon do przodu.
Efekty wykonywania asany: - wydłużone doły pleców i boków tułowia,
- rozluźniona szyja, spokojny i głęboki oddech,
- rozluźnione i zrelaksowane plecy.
Sposób wykonania asany:
- połącz duże paluchy stóp razem i rozstaw kolana tak, aby tułów mieścił się między kolanami,
- pośladki oprzyj na piętach a ręce wyciągnij daleko do przodu,
- czoło oprzyj na macie, boki tułowia wydłużone,
- palce dłoni rozstawione szeroko,
- dłonie ustaw na szerokość barków,
- boki tułowia pozostają w kontakcie z udami,
- dociskając pośladki do pięt i wydłużając ręce, wyciągnij boki tułowia,
- naciskaj dłońmi na podłogę, trzymaj łokcie w górze, łopatki zassane do środka pleców,
- oddychaj spokojnie, rozluźnij głowę i szyję.
|