14. SVASTIKASANA - CYKL

1. SVASTIKASANA – SIAD SKRZYŻNY.

Jest jedną z podstawowych pozycji używana do ćwiczeń oddechowych i medytacji.

Efekty wykonywania asany:

- otwarte biodra,
- umiejętność długotrwałego siedzenia z prostymi plecami,

- przygotowanie do pozycji lotosu.

Sposób wykonania asany:

• przygotuj podparcie pod pośladki,
• skrzyżuj nogi tak aby stopy były dokładnie pod kolanami, daleko od krocza,
• oprzyj stopy o podłogę zewnętrznymi krawędziami,
• usiądź na takim podwyższeniu (klocku, kocu) aby biodra i kolana były ustawione w linii, a miednica prostopadła do podłogi,
• wyciągnij kręgosłup, wyprostuj plecy,
• dłonie ułóż na kolanach, opuść barki w dół i podnoś mostek do góry,
• oddychaj swobodnie, rozluźnij brzuch i twarz.

2. PARVATASNA W SVASTIKASANIE.

Efekty wykonywania asany:

- redukcja bólów szyi i bólów reumatyczne,
- redukcja sztywności barków,
- przestrzeń w klatce piersiowej.

Sposób wykonania asany:

• siedząc w svastikasanie spleć palce dłoni i wyciągnij ręce do przodu,
• wyprostuj całkowicie ręce w łokciach i powoli, opuszczając barki w dół, na wdechu podnieś ręce do góry,
• ustaw ręce pionowo, ramiona utrzymuj w jednej linii z uszami,
• rozluźnij biodra, wydłuż boki tułowia podnosząc ręce maksymalnie do góry,
• jednocześnie opuść barki w dół (rozszerzając obojczyki),
• dłonie kieruj do sufitu, łopatki do środka pleców,
• oddychaj swobodnie – staraj się dotrzeć oddechem w górną część klatki piersiowej,
• z wdechami wyciągaj się do góry na wydechach rozszerzaj klatkę piersiową i rozluźniaj barki,
• miej zupełnie rozluźnioną twarz,
• z wydechem opuść ręce w dół,
• zmień skrzyżowanie nóg i splot dłoni,
• ponownie wyciągnij się do góry w pionie,
• aby wyjść z pozycji - opuść ręce na dół - rozluźnij barki i dłonie.
  

3. SKRĘT W SVASTIKASANIE.

Efekty wykonywania asany:

- lepsza ruchomości barków,
- elastyczne plecy,
- lepsze trawienie, wyregulowana perystaltyka jelit,
- redukcja bólów pleców,
- dokrwienie, masaż i regeneracja narządów wewnętrznych.

Sposób wykonania asany:

• siądź w svastikasanie,
• na wdechu podnieś prawą rękę do góry i wyciągnij całkowicie prawy bok tułowia z wydechem umieść bok na lewym kolanie,
• kolejny wdech - lewa ręka do przodu i z wydechem do tyłu,
• oprzyj rękę na kocu,
• na kolejnym wdechu, odepchnij się prawą dłonią od kolana i lewą od koca,
• z wydechem skręt,
• następny wdech - wyciągnięcie i wydech – dokręcenie,
• zwróć uwagę, aby skręty wykonywać z wyprostowanym i wyciągniętym kręgosłupem!
  każdy wdech połączony jest z wyciągnięciem się do góry a każdy wydech z dokręceniem,
• skręć się od nasady kręgosłupa, utrzymując barki na tej samej wysokości,
• z wydechem powrót do centrum.

Druga strona:

• zmień skrzyżowanie nóg,
• z wdechem lewa ręka do góry i z wydechem na prawe kolano,
• kolejny wdech i prawa ręka do przodu z wydechem do tyłu,
• ponownie na wdechach w górę a z wydechami dokręcenie pleców,
• skręt w osi kręgosłupa tak, aby siedzieć zupełnie pionowo,
• z wydechem powrót do centrum.